SINAV STRESİ VE BAŞA ÇIKMA YÖNTEMLERİ

Günümüzde stres iyice yaygınlaşmakta olup insanların gündelik hayatını ve akışını oldukça etkilemektedir. Stres, insanın bağışıklığının düşmesine sebebiyet verip çeşitli rahatsızlıkların ortaya çıkmasına neden olan faktörlerden biridir. Özellikle duygusal yoğunluklarla yeni tanışılan ergenlik döneminde, stres kendisini daha şiddetli bir şekilde gösterebilir; kalp ritmini, nefes alışverişini ve kişinin kendini kontrol etmesini oldukça etkiler. Yoğun stres ile beraber insanın sempatik sistemi aktive olur, bedeni ‘savaş’, ‘kaç’ ya da ‘don’ durumuna girebilir. Bu durum,   insanın hayatta kalma mekanizmasına bağlı gerçekleşen, zorlayıcı olsa da insani olan bir durumdur. Stresi hayatın dışına itmeye çalışmak veya ötekileştirmek insana yardımcı olmaktan ziyade zarar verir. Öte yandan stres insanın hayatının bir parçası olsa da onun azalması veya artması durumunda stresle ilgili dengeyi kaybedebiliriz. Günümüzde yaşanan genel konular stresin yoğun bir şekilde artmasıyla ilgilidir. Özellikle lise ya da üniversite sınavlarına hazırlanan öğrencilerimizde yoğun bir stres  gözlemleriz. Sınav stresini incelerken iki başlıkla incelemek bize yardımcı olacaktır;  

• Stresin bu dönemde çıkış sebepleri? 

• O an stresi nasıl düzenleyebiliriz? 

Stresin bu dönemde çıkış sebepleri? 

Öğrencilerin yaşlarına baktığımızda onların ergenliğe adım attığını ve bunun getirisi olarak farklı bir duygu yoğunluğuna girdiklerini gözlemleriz. Bedenlerindeki ani büyüme ve hormonal değişikliğin sonucu olarak strese de hızlı bir giriş yapmışlardır. Duygular ve stres yönetimi konusunda oldukça acemi olmaları olağan ve insani bir durumdur. İhtiyaçları olan şey onlara duygusal yönden destek olan ebeveynler ve arkadaşlar olacaktır. Özellikle duygusal yönden rol model olabilecek ebeveynlere sahip olmak  bu dönemde elzemdir. Stres ve psikolojik dayanıklılık birçok yönden birbiri ile ilişkilidir. Ergenliğin getirisi ile beraber kişi içinden çok yüksek bir şekilde ‘kendini eleştirme’, ‘kendini yargılama’ gibi davranışları yapıyor olabilir. Psikolojik dayanıklılığını arttırmak için gencin sağlıklı bir şekilde kendine güveninin yükseltilmesi, kendine şefkatli bir kritik yaklaşımının ve muhakemenin geliştirilmesi önemlidir. Burada ebeveyn, abla/abi ve öğretmen tutumu önemlidir. 

Stresin sınavla ilgili ortaya çıkış noktalarından birisi de ya hiç planlı olmama ya da aşırı planlı olma halidir. Gencin sınava dair uzun bir süre bir planı olmadan çalışması onu bir belirsizliğe itebilir ve bu onu belirsizlik çukuruna sürükleyebilir. Öte yandan aşırı plan haliyle gelen bir aksilikle beraber planın dağılması sonucu öğrenci gerilebilir, sıkışmış hissedebilir. Dengeli, itidalli ve nefes almaya, aksiliklerin de olmasına izin verilecek bir planlamanın yapılması daha sağlıklı olacaktır. Ayrıca öFinlandiya’daki eğitim sistemi üzerinde yapılan araştırmalar da çocukların öğrenme sürecinin teneffüste de devam ettiği ve bu yüzden ayrıca yararlı olduğu gözlemleniyor. (Eğitimde Finlandiya Modeli – Pasi Sahlberg).  

Ayrıca gençlerde sınav stresinin çok yüksek olmasının sebeplerinden biri de sınava yüklenen anlamlardır. Evet o haklıdır, bu sınavlar onun geleceğini etkileyeceği için önemli olabilir ama sınav gencin kendisinden önemli değildir. Burada algısal olarak şaşırmak, gencin sınavı kendisinin önüne koymasına ve yoğun bir stres girdabının içine girmesine sebep olabilir. Buradaki algı ile bağlantılı sebeplere öğrenci dikkat etmelidir. Hayatta sınav haricinde kendisi için önemli şeyleri hatırlaması ona yardımcı olacaktır. Bu şu ana ve bugüne ait bir durumdur, bundan 4-5 yıl sonrasında bunun stresini kendisi ve bedeni bile hissetmeyecektir. Genç ve ailesi, sınava yüklediği anlamı yeniden düzenlemelidir. 

Ailenin gençten yüksek beklentilerinin oluşu gencin stresini arttırabilir, onu anlaşılamamış hissettirebilir. Aile gencin iyiliğini istemektedirler ancak bu noktada bazı konuların kararının, özellikle üniversiteye hazırlanan öğrenciler noktasında, bu kararların ağırlıklı gence kaldığını aileye hatırlatmak isteriz. Aileye bu dönemde genç ile bağlarını güzel tutmalarıdır. Sınav geçicidir ama genç ve ebeveyn ilişkisi ömürlüktür.  

Gencin yaşının getirisi olarak fiziksel aktiviteye zaman ayırması ve doğru nefes alıp-vermeyi öğrenmesi hem bu süreci hem de hayatı için oldukça önemlidir. Stresi bir çeşit enerji olarak düşünebiliriz, bunun en sağlıklı dışarıya çıkma yöntemi spordur, yürüyüştür veya egzersizdir. Gencin kendi mizacı ve zevkine göre kendine bir alan bulması ve haftalık olarak buna devam etmesi onun sağlığına iyi geleceği gibi ders olarak başarısına da iyi gelecektir. Güzel bir planlama ile bu birçok noktaya destek olabilir. 

Stres kortizol seviyesi ile yakından ilişkilidir. Kortizolün yükselmesi stresi etkileyecektir. Kortizolü yükselten besinlerden uzaklaşmak ve düşüren besinlere odaklanmak onlara yardımcı olacaktır.  

O an stresi nasıl düzenleyebiliriz? 

Sınava girerken kişi sınav halinin getirisi olarak toplum nezdinde ‘iyi’ olarak tanımlanan duyguların onunla olmayabileceğinin bilincinde olmalıdır. Öğrenci neşeli ya da mutlu hissetmeyebilir ya da en kestirme tabirle ‘iyi’ hissetmeyebilir. Hissederse de bu özellikle sorgulanacak bir durum değildir. Sınav yerine giderken her sabahki rutini nasılsa o gün de öyle olması kendisi ve bedeni için daha iyidir. Giderken aşırı bir soğukluk ya da sıcaklık olup karnında kasılmalar olabilir, bu birçok öğrencinin hissettiği bir durumdur. Sınav başladığında stres kendisini daha yoğun bir şekilde hissettirebilir. O an stresi düzenlemenin en önemli noktası o stres ile savaşmaya çalışmamaktır. Onun olduğunu inkar etmemektir. Gencin durup o an sınavda dahi olsa gözlerini kapatması, soluklanması ona iyi gelecektir. Gözleri kapalı rahatsız ediyorsa açık olarak da bahsettiğimiz bu kısa egzersizi yapabilir. 

Nefes alıp verişi ile kişinin kendi bedenine ve kendi benliğine odaklanması ona iyi gelecektir. Tamamen olmasa da yoğun stresten uzaklaşmasına yardımcı olacaktır. Bir pencere varsa birkaç dakikalığına dışarıya bakarak duygusunu düzenlemek adına çevresini inceleyebilir, bunu yaparken çevresini umursamadan derin derin nefesler alıp bedenini baştan ayağına kadar yavaş yavaş tarayarak gevşetmesi ona iyi gelecektir. 

Bunu yaparken bile ‘ama sınav devam ediyor süren kalmadı’ gibi şeyler zihnine gelebilir. Onlara bile o an takılmadan gözlerini kapayıp nefes alıp verişine odaklanması, kendi bedenine odaklanıp o an baştan aşağıya kendisine o stres içinde alan tanıması ve bunun insani olduğunu hatırlatması ona yardımcı olacaktır. Kıymet verdiği bir şey olduğu için bu onu streslendiriyor. Bu titreme, zorlayıcılık bu yüzden kendisini hissettiriyor.  

Kişi, sınav anında olsa bile sınavla ilgili düşünceler zihnine geldiğinde, onların içine tamamen dalmamalıdır. En büyük gerçekliği olarak zihnin merkezine bunları koymamalıdır. Dalarsa da yavaş yavaş kendisini o düşüncelerden uzaklaşırken görmesi önemlidir. Bahsettiğimiz şey o düşünceler ile kavgaya tutuşması değil o fikirlerin kendisine ve geleceğe dair bir zan dünyası olduğunu fark edip bundan ayrışması olmalıdır. O an, sınavdayken dahi sınavın sonucunun tam olarak açıklanmadığının, aslında netleşmemiş bir konu üzerinden kendisine bir hüküm verdiğini fark etmesi önemlidir. O an bir sisteme ya da birisine sinirlenebilir, kendisine de sinirlenebilir ama bu duyguya kendi içinde yer açıp ona kapılıp gitmemesi elzemdir.  

Bu çalışmaları sınava hazırlandığı denemeleri çözerken kendini sınavdaymış gibi hayal edip güvenli bir alanda kendini sınava hazırlamak için kullanabilir. Tüm öğrencilere başarılar diler, haklarında en hayırlısının kolaylıkla olmasını umarız.  

Eğer stres sizlerde ya da bir yakınınızda yoğun ve kontrol edilemez bir şekilde ilerliyorsa psikolojik veya psikiyatrik bir destek almanız önerilir. 

Psikolog Aynur ADİLOĞLU